ase2.jpg

Διατροφική Αξία

Με την πολύτιμη βοήθεια Δρ Παν/μιου Πελοπ/σου, Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, κ Μπασουράκου Παναγιώτη αναλύεται παρακάτω η αξία των πορτοκαλιών μας.

bas.png

Αξία

Φημίζεται για την πολύτιμη βιταμίνη C που μας δίνει, ταυτόχρονα όμως είναι πλούσιο και σε άλλα ευεργετικά συστατικά, ενώ η μεγάλη περιεκτικότητά του σε νερό (87%) το καθιστά φρούτο εξαιρετικά ενυδατικό.

Διατροφική αξία
Ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, το πορτοκάλι έχει μόλις 47 θερμίδες, ενώ δίνει και 2,4 γραμμάρια φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και προωθούν το αίσθημα του κορεσμού.

Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παρέχει, αυτά είναι κυρίως η βιταμίνη C, η θειαμίνη, το φυλικό οξύ και το κάλιο. Ένα μεγάλο πορτοκάλι αρκεί για να καλύψουμε σε ποσοστό 100% ή και περισσότερο τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνη C, ενώ η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) εμπλέκεται στον μεταβολισμό και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλλει στην καλή διάθεση. Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) έχει ιδιαίτερη αξία για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και δρα προληπτικά ενάντια στο εγκεφαλικό, ενώ το κάλιο είναι ωφέλιμο για τον έλεγχο της πίεσης στους υπερτασικούς και μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Άλλα βιοενεργά συστατικά του πορτοκαλιού με σημαντικά οφέλη για την υγεία είναι τα καροτενοειδή και οι φαινολικές ενώσεις (κυρίως φλαβονοειδή). Και οι δύο αυτές κατηγορίες συστατικών δρουν ως αντιοξειδωτικά στον ανθρώπινο οργανισμό.

Οφέλη για την υγεία
Όλα τα παραπάνω συστατικά συνδέονται με ευνοϊκές εκβάσεις για την ανθρώπινη υγεία:

Τα πορτοκάλια, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και προφυλάσσουν από ιώσεις, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, ρόλος των οποίων είναι να αντιμετωπίζουν τους ιούς.

Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη C

Eίναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, μία φυσική οργανική ένωση με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η καθημερινή λήψη της μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δε μπορεί να τη συνθέσει μόνος του.Μετέχει ως συνένζυμο σε βιοχημικές αντιδράσεις, παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου.
Eίναι ο κύριος αναγωγικός παράγων για τη σύνθεση καρνιτίνης.Eπλέκεται στο μεταβολισμό της χοληστερόλης. Η σημαντική έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε μία ασθένεια γνωστή ως σκορβούτο.
Η κατανάλωση πορτοκαλιών ρυθμίζει την πίεση -αντίθετα με τη λανθασμένη αντίληψη ότι την ανεβάζει-, αφού τα πορτοκάλια είναι πλούσια σεκάλιο και φτωχά σε νάτριο.
Τα πορτοκάλια δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και ταυτόχρονα έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης στο αίμα.
Σύμφωνα με νέα μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, η καθημερινή κατανάλωση ενός ποτηριού χυμό πορτοκάλι μειώνει αισθητά τον κίνδυνο άνοιας, χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχει.
Το πορτοκάλι έχει λίγες θερμίδες, συγκεκριμένα 47 θερμίδες ανά πορτοκάλι, και περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και κατ’ επέκταση μας κάνουν να τρώμε λιγότερο.
Αν καπνίζετε, έχετε έναν λόγο παραπάνω να καταναλώνετε πορτοκάλια, αφού η νικοτίνη καταστρέφει την πολύτιμη για τον οργανισμό τους και τους δημιουργεί αυξημένες ανάγκες πρόσληψης αυτής της βιταμίνης, βιταμίνη C, στην οποία είναι πλούσια τα πορτοκάλια.
Τα πορτοκάλια όταν τρώγονται συνδυαστικά με τροφές που έχουν σίδηρο, ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό, λόγω της οξύτητας τους και της βιταμίνης C.
Η συστηματική κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να προστατεύσει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας των ματιών, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Η έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τουλάχιστον ένα πορτοκάλι σε καθημερινή βάση μείωσαν κατά 60% τον κίνδυνο ανάπτυξης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του ματιού.H βιταμίνη Cπου εμπεριέχει, δρα κατά του καταρράκτη:H C είναι ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΠΟΥ ΘΟΛΩΝΟΥΝ ΤΟ ΦΑΚΟ

ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΣΗ ΚΑΡΚΙΝΟΓΕΝΕΣΗΣ

Περιορίζει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων: Μία ένωση που βρίσκεται στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, που ονομάζεται D-λιμονένιο, έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του δέρματος, ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του πνεύμονα, ο καρκίνος του στόματος και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C δρα επίσης και ως ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
Μειώνει τη χοληστερόλη
Ένα από τα πιο σημαντικά φλαβονοειδή στα πορτοκάλια είναι η εσπεριδίνη. Η εσπεριδίνη και η πηκτίνη στα πορτοκάλια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Η συγκέντρωση εσπεριδίνης είναι σημαντικά υψηλότερη στον εσωτερικό φλοιό, παρά στην πορτοκάλι τους σάρκα. Η πηκτίνη φαίνεται να επιβραδύνει την απορρόφηση των λιπών από το σώμα και να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Δηλαδή και συνταγές που χρησιμοποιούν το φλοιό του πορτοκαλιού είναι και αυτές ευεργετικές για την υγεία μας.
Μειώνει την υψηλή πίεση του αίματος
Μελέτες έχουν δείξει ότι το φλαβονοειδές που ονομάζεται εσπεριδίνη και το μαγνήσιο στα πορτοκάλια, μπορεί να μειώσει την υψηλή πίεση του αίματος. Το μαγνήσιο του βοηθάει στην αθλητική επίδοση και στην αποφυγή/μείωση κραμπών στο γενικότερο πληθυσμό.
Καρδιαγγειακά οφέλη
•Τα πορτοκάλια περιέχουν φυτικές ίνες, φολικό οξύ και ερπεριδίνη, που προωθούν άμεσα την εύρυθμη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Τρώγοντας ένα πορτοκάλι την ημέρα, κρατάτε το καρδιαγγειακό σας σύστημα υγιές. Η βιταμίνη C βοηθάει την αύξηση της HDL, ΜΕΙΩΣΗΟΛΙΚΗΣΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ, ΜΕΙΩΣΗ ΒΛΑΒΩΝ ΜΥΟΚΑΡΔΙΟΥ
Αντιμετωπίζει την αρθρίτιδα
Λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, τα πορτοκάλια βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου της αρθρίτιδας και στη δυσκαμψία των μυών και των αρθρώσεων. Σε μια μελέτη στη Βρετανία, βρέθηκε ότι ένα ποτήρι φρέσκου χυμού πορτοκαλιού την ημέρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονωδών διαταραχών όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου
Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυλικού οξέος, το οποίο βοηθά στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Προωθεί τη σεξουαλική υγεία
Το πορτοκάλι περιέχει φυλικό οξύ, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για υγιές σπέρμα, το οποίο το προστατεύει από γενετικές βλάβες που μπορεί να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα. Επίσης το φυλικό οξύ είναι πολύ σημαντικό τόσο κατά την σύλληψη όσο και τα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στις γυναίκες. Λόγω του φυλικού οξέος που εμπεριέχει, επίσης προστατεύει το έμβρυο από την ανάπτυξη δυσχιδούς ράχης.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η ισχυρή περιεκτικότητα βιταμίνης C στο πορτοκάλι, διεγείρει την παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα μας, βελτιώνοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα.H βιταμίνη C είναι ο ισχυρότερος αντιοξειδωτικός παράγοντας σε σχέση με την Ε, τη χολερυθρίνη και τις θειόλε.
Προωθεί την απώλεια βάρους
Το πορτοκάλι είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες. Ένα μέτριο πορτοκάλι έχει μόλις 65 θερμίδες και είναι ιδανικό για μια υγιεινή διατροφή που συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Το πορτοκάλι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μας κάνουν να αισθανόμαστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κι έτσι να τρώμε λιγότερο.
Διατηρεί υγιές δέρμα
Τα αντιοξειδωτικά στο πορτοκάλι, βοηθούν στην προστασία του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες, που είναι γνωστό ότι προκαλούν τα σημάδια της γήρανσης.
Προστατεύει από μολύνσεις
Τα φλαβονοειδή είναι πολυφαινολικές ενώσεις που βρίσκονται σε αφθονία στο πορτοκάλι και βοηθούν στην προστασία έναντι των υιικών μολύνσεων.
Ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα
Η υψηλή περιεκτικότητα των πορτοκαλιών σε φυτικές ίνες, συμβάλλει στην τόνωση των πεπτικών υγρών, με αποτέλεσμα την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Συντελεί στην υγεία των οστών και των δοντιών
Το πορτοκάλι είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο βοηθά στην προστασία και την διατήρηση υγειών οστών και δοντιών.
- Συνίσταται να παίρνετε βιταμίνη C μέσα από μια διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και όχι μέσω συμπληρωμάτων.
- Ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης C.

- Ο φρέσκος χυμός περιέχει περισσότερη “ενεργή” βιταμίνη C.

Χρήσιμο tip: Όταν αγοράζετε συσκευασμένους φρέσκους χυμούς πορτοκαλιού, προσέξτε η ημερομηνία λήξης να απέχει 3-4 εβδομάδες και πιείτε τους μέσα σε μία εβδομάδα από το άνοιγμα.